Vitamina A
La vitamina A, también llamada retinol, es una vitamina liposoluble. Nuestros cuerpos almacenan vitaminas liposolubles en el hígado y tejidos grasos. La forma activa de la vitamina A se encuentra en el tejido animal. Las verduras de hoja verde oscura, roja y naranja y las frutas contienen formas precursoras de vitamina A llamados carotenoides. Nuestros cuerpos pueden convertir algunos de estos carotenoides en vitamina A.
Funciones
A continuación se presentan algunas de las funciones de la vitamina A:
- Juega un papel importante en la visión
- Realiza un papel esencial en la diferenciación celular y división celular
- Ayuda en la formación y mantenimiento de la piel y cabello saludables
- Ayuda con el crecimiento óseo y desarrollo dental apropiados
- Ayuda al cuerpo a regular el sistema inmunológico
- Juega un papel importante en el proceso de reproducción tanto para los hombres como para las mujeres
Consumo Recomendado:
El complemento alimenticio diario recomendado para la vitamina A se mide en Equivalentes de Actividad de Retinol (RAE).
Grupo de Edad (en años) | Complemento Alimenticio Recomendado | |
---|---|---|
Mujeres | Hombres | |
1 - 3 | 300 RAE | 300 RAE |
4 - 8 | 400 RAE | 400 RAE |
9 - 13 | 600 RAE | 600 RAE |
14 - 18 | 700 RAE | 900 RAE |
14 - 18 Embarazo | 750 RAE | n/a |
14 - 18 Lactancia | 1,200 RAE | n/a |
19+ | 700 RAE | 900 RAE |
19+ Embarazo | 770 RAE | n/a |
19+ Lactancia | 1,300 RAE | n/a |
Deficiencia de Vitamina A
A continuación se presentan los síntomas de deficiencia de vitamina A (raros en los Estados Unidos):
- Ceguera nocturna
- Piel seca
- Cabello seco, uñas de los dedos rotas
- Queratosis folicular: piel de gallina con protuberancias endurecidas y pigmentadas en los brazos, piernas y folículos capilares
- Disminución en la resistencia a las infecciones
- Pérdida del apetito
- Disminución en el índice de crecimiento
Toxicidad por Vitamina A
Como una vitamina liposoluble, la vitamina A se almacena en el cuerpo y no se excreta en la orina como la mayoría de las vitaminas hidrosolubles. Por lo tanto, es posible para la vitamina A acumularse en el cuerpo y alcanzar niveles tóxicos. Para los adultos, el nivel de consumo superior tolerable (UL) para la vitamina A de fuentes alimenticias y suplementos combinados es de 2,800 RAE diarios. Los síntomas de toxicidad incluyen los siguientes:
- Piel seca y picazón
- Dolor de cabeza
- Fatiga
- Pérdida de cabello
- Pérdida del apetito
- Vómito
- Dolor en los huesos y músculos
- Daño hepático
La toxicidad de la vitamina A puede causar defectos congénitos severos. Las mujeres embarazadas y aquellas que puedan embarazarse deben limitar su consumo de vitamina A de las fuentes alimenticias y suplementos.
Principales Fuentes Alimenticias
Alimento | Tamaño de porción |
Contenido de vitamina A
(RAE) |
---|---|---|
Hígado de carne de res, cocido | 3.5 onzas | 8,025 |
Leche, sin grasa | 8 onzas | 150 |
Huevo entero, cocido | 1 grande | 70 |
Leche entera | 8 onzas | 70 |
Los siguientes alimentos contienen carotenoides, los cuales el cuerpo convierte en vitamina A.
Alimento | Tamaño de porción |
Contenido de vitamina A
(RAE) |
---|---|---|
Camote, en puré | 1/2 taza | 1,290 |
zanahorias, crudas | 1 medianas | 515 |
Berzas, congeladas, hervidas | ½ taza | 490 |
Mango | 1/2 mediano | 40 |
Pimiento rojo, crudo | ½ taza | 115 |
Melón | ½ taza | 150 |
Col, hervida | ½ taza | 445 |
Chabacano | 3 mediano | 100 |
Espinaca, cruda | 1 taza | 140 |
Tomate | 1 mediano | 150 |
Papaya | ½ mediano | 85 |
Naranja | 1 mediano | 15 |
Implicaciones para la Salud
Poblaciones en riesgo de padecer una deficiencia de vitamina A
Las siguientes poblaciones podrían estar en riesgo de padecer una deficiencia de vitamina A y podrían requerir un suplemento:
- Personas con una capacidad reducida para absorber grasas alimenticias. Debido a que la vitamina A es una vitamina liposoluble, se requiere grasa para su absorción. Algunas condiciones que pueden causar una deficiencia en absorción de grasa incluyen enfermedad de Crohn , fibrosis quística , enfermedad celíaca , deficiencia de enzima pancreática y enfermedad hepática.
- Niños que viven en países en desarrollo.
Consejos para Incrementar Su Consumo de Vitamina A:
A continuación se presentan algunos consejos para ayudar a incrementar su consumo de vitamina A:
- Empaque zanahorias en rebanadas en su lonchera para un refrigerio en la tarde.
- Ponga rebanadas de durazno, mango o chabacano en su cereal para el desayuno o harina de avena.
- Reemplace un camote por una papa asada. Haga hoyos al camote y cocine a 350 grados Fahrenheit durante 45 minutos hasta una hora (o en el horno de microondas durante 6 a 8 minutos).
- Coma frutas y verduras crudas cuando sea posible. La vitamina A puede perderse al preparar y cocinar los alimentos.
- Cocine las verduras al vapor y prepare carne en estofado, asada o a la parrilla en lugar de freírla. Esto ayudará a conservar cierto contenido de vitamina.
Fuentes Adicionales:
American Dietetic Association
http://www.eatright.org
Nutrition.gov
http://nutrition.gov/
FUENTES DE INFORMACIÓN CANADIENSES:
Canadian Council on Food and Nutrition
www.ccfn.ca
Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca/
Referencias:
Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin A and Carotenoids. Office of Dietary Supplements website. Disponible en: http://www.ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina.asp. Accedido enero 2, 2008.
Duyff RL. The American Dietetic Association's Complete Food & Nutrition Guide. 3rd Ed. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons, Inc; 2006.
Facts about dietary supplements. National Institutes of Health website. Disponible en: http://www.nih.gov .
Fairfield KM, Fletcher RH. Vitamins for chronic disease prevention in adults: scientific review. JAMA. 2002;287(23):3116-26.
Food and nutrition information center. US Department of Agriculture website. Disponible en: http://www.usda.gov .
The Nutrition Desk Reference . Keats Publishing; 1995.
Último revisado febrero 2009 por Maria Adams, MS, MPH, RD
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